今回は『フルマラソン完走のコツは？練習量や初心者の練習メニュー』についてご紹介します。
フルマラソンは42.195kmを走り続けるという、普段の日常からは想像を超える挑戦です。
初心者には無理なんでしょ？と思われそうですが実はそんなことはありません。
そこで今回の記事では、
・フルマラソン完走のコツ
・フルマラソン完走に必要な練習量
・フルマラソン完走に向けての初心者の練習メニュー
について紹介していきます。
マラソンどころかスポーツ経験まったくなしのゼロからでもだいじょうぶ！
何か新しいチャレンジをしてみたい、と思っている人にとってフルマラソンの大会出場というのは大きな目標になるでしょう。
どんな練習をすれば完走できるのか気になる人は、ぜひ最後まで読んでいってくださいね♪
フルマラソン完走のコツは？
1.目標を立てる
2.知識を得る（正しいフォーム、食事、休息）
3.計画を立てる
4.練習する
1.目標を立てる
フルマラソンを完走するために大事なことは、まず具体的な目標を立てることです。
いきなり高い目標を設定するとハードルが高すぎて飛ぶ前に諦めることになる可能性があるので、まずは短期間で超えやすい目標が良いですね。
たとえば「毎日5回以上スクワットする」「週1回30分以上歩く」など。
小さく達成感を得ながら、少しずつレベルアップした目標を設定していきます。
ある程度走ることができる体になったら「来年のフルマラソン大会に出場して5時間以内にゴールする」など、大きな目標を掲げてみましょう。
自分がなんのために頑張っているのかを常に思い出すことで、モチベーションを保つことができます。
エントリーする大会を先に決めておく、というのも良いですね。
最終目的地が明確になり、練習に気合いが入りやすくなります。
最近は温暖化で猛暑化しているので、走っている間に体調を崩す可能性が高いからです。
また、マラソン大会にはそれぞれ制限時間が設けられています。
タイムより完走を目指す場合には、制限時間が6時間以上あるものを選ぶとよいでしょう。
6時間あれば、時速7kmのゆっくりペースでもゴールできます。
2.知識を得る（正しいフォーム、食事、休息）
目標を立てたら、次はマラソンを走るために必要な情報を収集して知識を得ましょう。
長距離を走ることは体に大きな負担をかけるため、何も知らずに適当に始めると怪我や故障の元になってしまいます。
・正しいフォーム
・食事
・休息
正しいフォーム
正しいフォームで走ることはマラソンにおいてとても大切です。
間違ったフォームは怪我や故障の原因になります。
また、無駄なく効率的に体を動かすことでエネルギー消費を少なくし、長時間体を動かし続けることを可能にします。
・腕振りは肩より後ろで行う
・視線は遠くを見て、上半身をまっすぐ保つ
・体重はかかとではなく母指球に乗せる
・骨盤から前に出るような気持ちで進む
・足は真下に、地面に優しく触れるようにして走る
食事
体を作っていくうえで最も重要な栄養素はタンパク質です。
食事やサプリなどでしっかりと摂取するようにしましょう。
もちろん健康な体を維持するためにはほかの栄養素もバランスよく摂る必要があります。
体重の増加は足に負担がかかり、けがの原因になるのでカロリーの摂りすぎには注意してください。
休息
トレーニング後の筋肉の修復には24～48時間かかるといわれています。
修復期間の間はしっかり休息をとることが大切です。
走るトレーニングは毎日ではなく、週3回くらいのペースで行うと良いでしょう。
また、具合が悪い日などは無理をせず、休むことも重要です。
3.計画を立てる
目標の実現に向けて、練習計画を立てましょう。
もともとの体力や、練習に充てられる時間などにより進むペースは人それぞれ。
無理なく続けられるよう、ゆとりをもたせた練習計画を作るのが望ましいですね♪
いきなりハードな練習を行うと怪我や故障の元になるので、段階を踏んで徐々に進めていきましょう。
4.練習する
事前準備がすべて整ったら、あとは練習するだけです。
モチベーションを保つために、日々のトレーニングの記録をつけるのがお勧め。
最近ではランニング記録アプリで簡単に記録することができます。
ランニング記録アプリはトレーニングの記録だけでなく、睡眠時間や食事の記録ができたり、他のランナーとつながって励ましあうことができたりと非常に便利です。
自分に合うものを見つけて利用してみてください。
お勧めランニングアプリ
フルマラソン完走に必要な練習量
タイムや順位を競うのではなく完走を目指す一般ランナーの場合、フルマラソン完走に必要な練習量の目安は3か月で走行距離200km程度です。
もちろんいきなり走り始めるのではなく、最初はウォーキングから。
距離や時間は徐々に伸ばしていきましょう。
最終的に週3回は走るトレーニング、そのほかの4日間はストレッチや筋トレなど全身のバランスを整える日にするとメリハリがつきます。
筋トレは内容が重すぎると休息にならず、筋肉の修復が遅れるので注意してください。
フルマラソン完走に向けての初心者の練習メニュー
1.休日に30分ウォーキング
2.週3回ウォーキング、平日に筋トレ
3.週3回ゆっくりジョギング、平日に筋トレ
4.練習量を徐々に増やす
5.大会前の1か月からはスタミナキープ、コンディションの維持
最初のトレーニングは休日のウォーキングから。
運動経験のない人がいきなり走り始めると、体に無理な力がかかって痛みが出たり、疲労が貯まったりしてすぐに挫折することになりがちです。
大切なのは継続すること。
記録をつけながら自分の体力に合わせて練習レベルを徐々に上げて、マラソンに適した体を作っていきましょう。
ランニング記録アプリには練習プランを提案してくれる機能があるものもあります。
自分の目標に合わせて距離や時間を設定し、上手に利用していくと良いですね♪
フルマラソンを完走するためには、体を支える体幹も重要です。
走るだけでなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えてください。
筋トレのやり方は自己流では難しいので、youtubeなどを参考にすると良いでしょう。
出場する大会の一か月前になったら、練習量は増やさず、スタミナキープとコンディションの維持に努めます。
直前に風邪などひかないよう注意してくださいね♪
トレーニングの前後には必ずウォームアップとクールダウンを忘れずに！
まとめ
今回の記事では、フルマラソン完走を目指すために以下の内容をまとめました。
・フルマラソン完走のコツ
1.目標を立てる
2.知識を得る（正しいフォーム、食事、休息）
3.計画を立てる
4.練習する
・フルマラソン完走に必要な練習量
3か月で走行距離200km程度
・フルマラソン完走に向けての初心者の練習メニュー
1.休日に30分ウォーキング
2.週3回ウォーキング、平日に筋トレ
3.週3回ゆっくりジョギング、平日に筋トレ
4.練習量を徐々に増やす
5.大会前の1か月からはスタミナキープ、コンディションの維持
コロナ禍もあって、一人で手軽に始めることができるマラソンはいま大人気です。
東京マラソンや大阪マラソンなどの有名な大会の出場者は3万人超。
多くの人がフルマラソンに挑戦していることがわかります。
全くの初心者から始めても、しっかり準備することができれば完走は難しいことではありません。
フルマラソン完走という大きな目標を持つことで毎日の充実度もアップ！
運動不足も解消できて健康にもつながります。
千里の道も一歩から。
ぜひ最初の一歩を踏み出してみてください♪
