早朝ランニングの注意点は？食事の時間や効果についても紹介！

今回は早朝ランニングをする際の注意点や食事の時間、朝ランの効果についてご紹介します。

健康やダイエットのために早朝ランニングを始めようと考えているあなた。早起きして走るのは、とても健康に良さそうですよね。

しかし、ただ闇雲に早朝ランニングを始めるのは危険なのです！最悪の場合、逆に体を壊してしまうことも。

ですが、しっかりと注意点を押さえて取り組めば、身体だけではなく心にも絶大な効果が期待できます！

気になる食事の時間やポイントもご紹介します。

せっかく頑張ってダイエットや運動を始めるなら、効果を最大限に引き出したいですよね。早朝ランニングを始めてみようかなと思っている方は、是非チェックしてくださいね！

 

早朝ランニングの注意点

早朝ランニングをするときの注意点は、主に4つ。

早朝ランニングをすることは、健康にもダイエットにもすごく効果的です。

ですが、しっかり準備をしないで知識がないまま走り始めてしまうと、怪我をしてしまったり効果がでないんです。それだけでなく、逆に体を壊してしまうことに繋がりかねません！

そんなことを聞くと、

と思ってしまうかもしれません。

でも大丈夫！そんなに難しいことはありません。そして、正しい方法で続けていけば必ず効果が出て、毎朝良い1日のスタートが切れるはず。

 

しっかりと睡眠時間を確保する

まず第一に、睡眠不足で運動をしても効果はありません。逆効果です！

睡眠は身体の疲労回復やメンタルやホルモンの安定に欠かせません。

もちろん走ることも体に良いですが、睡眠時間が確保できない日は無理して走らないほうが良いです。

体を健康にするために早朝ランニングを始めようとしているのに、睡眠時間を削って体を壊してしまっては本末転倒です。7〜8時間は必ず睡眠時間を確保できるようにしましょう！

 

十分な水分補給・栄養補給をする

運動したあとはもちろん、走る前にも必ず水分と栄養を取りましょう！

朝起きた時、人の体は軽い脱水状態になっています。血液がドロドロで血液の流れが悪い状態なのです。その状態でランニングをしてしまうと、心臓や肺、身体の隅まで血液や栄養が行き届かなくなってしまいます。

また、寝起きは体を動かすためのエネルギーも不足しています。その状態で運動すると、最初に筋肉が使われ、せっかくランニングをしても体力・筋力アップができません。

空腹で運動したほうが脂肪を燃焼しやすそうですが、脂肪がエネルギーとして使われるのは、運動開始から20分後以降なのです！

脂肪燃焼が始まるまでのエネルギーとなるものをある程度取り入れてからスタートするほうが、はるかに効率的ですね♪

 

ランニングの前後にストレッチをする

当たり前ですが、運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウンは必須です。

ランニング中に怪我をしたり筋肉を痛めたりしないように、身体を温めてから走るようにしましょう！そして、運動後のクールダウンをすることで疲労回復が早まります。次の日も気持ちよくランニングするために、しっかり筋肉をほぐしてあげてくださいね♪

さらに、ストレッチは痩せやすい体作りにも効果的です。

ストレッチをすると柔軟性が上がり、血行が良くなって老廃物を排出しやすくなります。効率よく早朝ランニングの効果を得るためにも、ストレッチをしておくに越したことはありません！

 

ハードすぎるトレーニングをしない

早朝からランニングを長時間行ったりハイスピードで走るのはNG！

先程も述べた通り、寝起きは体内の水分が枯渇していて、血液の循環が滞っています。そこできついトレーニングをすると、心臓や肺に負担がかかってしまうんです！

そして、きついトレーニングは慣れる前に挫折してしまう原因に。短期間で効果を得ようとするのではなく、継続して習慣化できることが大切！

特に、今まで運動をしていなかった人は、最初は早朝ウォーキングから始めて見るのもありです。少しずつ、自分の体力に合わせて負荷を上げていきましょう！

 

早朝ランニング時の食事の時間

 早朝ランニング時の食事の時間は、①ランニングの1時間〜30分前と②ランニング後30分以内がベスト。

そして、走る前だけ・後だけではなく、ランニング前後の2回食事をして、枯渇した身体に十分な栄養を摂り入れてあげるようにしましょう。

 

早朝ランニング前の食事の時間とポイント

早朝ランニング前の食事は、1時間〜30分前までに済ませておきましょう。

食後すぐに走ってしまうと消化不良を起こし、運動のパフォーマンスが低下します。食べたものの栄養を有効的に使うためにも、食事とランニングの間は30分かできれば1時間は時間を置くようにしましょう。

 食事のポイントとしては、速やかに吸収されてエネルギー源になる炭水化物を適度に食べるようにしましょう。食べすぎてしまうと、身体が動かしにくくなったり消化に時間がかかります。

消化吸収がはやく、エネルギー源になりやすい炭水化物が摂れるバナナやフルーツジュース、ヨーグルトなどがおすすめです。

 

早朝ランニング後の食事の時間とポイント

 早朝ランニング後の食事はなるべく30分以内に済ませましょう。

ランニング後に食事を摂るのは、運動したことで消費したエネルギーを補給したり、壊れた筋肉や細胞を修復するためです。さらに、運動すると汗と一緒にビタミンやミネラルが流れ出てしまうので、補う必要があります。

そして、運動後30分は身体修復のゴールデンタイムなのです！栄養を欲している身体になるべく早く良質な栄養を摂り入れてあげることで、身体がきれいで丈夫になるだけでなく、基礎代謝も上がって痩せやすくなります。

運動したとしても、その後にしっかりと栄養を取らないと、ただ筋肉や細胞を壊してしまうだけに．．．。

 

必要な栄養素

ランニング後の食事で意識して摂りたい栄養素は、以下の4つ。

1日活動するエネルギーとなる炭水化物、運動によって壊れた筋肉や細胞を修理するためのタンパク質、栄養素を身体の中で円滑に使うために必要なビタミン、汗で流れてしまったミネラル。

それらの栄養がすべて取れるような、バランスの良い食事を心がけましょう。

朝はあまりお腹が空かないから食べない人も多いとは思いますが、朝食を抜くのはダイエットや健康に逆効果！

朝食を抜くと、次の食事で血糖値が急上昇します。すると、血管に負担がかかって脆くなったり、1日の食欲が乱れて食べすぎたり、太りやすくなったりしてしまうんです！

 しっかり朝食を取ると1日中いいことづくし！血糖値が安定して体に負担がかからない、食欲が安定する、食べすぎない、便秘が解消されるなどなど．．．。

朝食を食べるメリットってこんなにたくさんあったんですね。私も朝ごはんを抜きがち。

しっかり食べて、身体の変化を肌で感じられれば、モチベーションもアップすること間違いなし！

 

タンパク質の摂取量

朝食で、タンパク質を20〜30g取れるようにしましょう。

成人のタンパク質摂取目安は、1日に体重（kg）×1.2〜1.5gです。なので、1食あたり20〜30gは最低限摂るように意識しましょう。

ダイエット中でカロリー制限をしていても、タンパク質はしっかりと摂らなければいけません！逆にタンパク質を朝食でしっかりと食べれば、午後まで腹持ち抜群。間食も減らすことができるんです。

筋力アップや健康のために早朝ランニングをする場合は、タンパク質をもっと摂る必要があります。自分の目的にあったタンパク質量を探してみましょう！

 

早朝ランニングの効果

早朝ランニングをすると、心と身体に良い効果をもたらします。具体的には以下の4つがあげられます。

 

脂肪を燃焼しやすい

早朝ランニングをすると、昼間や夜にランニングするより効率よく脂肪燃焼できます。

朝起きた時は、エネルギーの源である糖分が少なかったり不足している状態。そういった状態でランニングをすると、脂肪をエネルギーに変えやすいんです。

効率よくダイエットしたり体重を落としたい人は、夜ではなく早朝にランニングをするのがおすすめ。

 

生活リズムが整う

早朝ランニングを始めると、早寝早起きをするようになって生活リズムが整います。

早朝ランニングのために早起きをしたり朝ご飯を食べる時間を確保しようとすると、自然と早寝早起きの習慣がつきます。また、身体を使うことで夜に寝付きが良くなり、深くて良質な睡眠になることでしょう！

 

健康に良い

早朝ランニングを続けると、

• 心肺機能の向上
• 体力・筋力の向上
• 集中力や思考力の向上

が期待できます。また、ランニングをしている人の寿命は普通の人より長くなるんだとか！

体型に敏感な若い人も、健康に長生きしたいお年寄りも、だんだん健康が気になってくる中年の方も。みんなにおすすめなのです！

 

ストレス解消

早朝ランニングをすると、幸せホルモンが分泌されてストレス解消になります。

太陽光を浴びると、セロトニンという「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンの分泌が促されます。良い気持ちで1日をスタートできるんです！

また、運動をして汗を流すと心も身体もスッキリできるのでおすすめです。

 

まとめ

以上、早朝ランニングをする際の注意点や食事の時間、朝ランの効果についてご紹介しました。

健康や体型のために運動を始めたいなと思っている方にとってもおすすめな早朝ランニング。

早起きして走るだけで、今までより何杯も素敵な身体と健康で充実した生活が手に入れられます！私も明日から始めたくなっちゃいました♪

ランニングをせっかく始めるなら、効果をしっかり感じたいですよね！食事やストレッチの注意点をしっかり押さえて、良い一日のために早朝ランニングでスタートを切りましょう。